La alimentación es un aspecto muy importante para el desarrollo personal, físico e intelectual de cualquier persona. En los niños, porque es una de las claves decisivas en su desarrollo. En los adultos, porque gracias a una buena alimentación podrán afrontar el día a día con más fuerzas y ello se traduce a su vez en prevención de enfermedades. Y en los mayores, una etapa caracterizada por una gran incidencia de cambios físicos y mayores riesgos de contraer enfermedades asociadas a la edad. Es en este momento donde la alimentación juega un papel crucial en el control y mantenimiento de su salud.
Es bien sabido que a muchas personas mayores se les administran dietas ajustadas y tienen generalmente restringidos ciertos alimentos o ciertas maneras de cocinarlos. Esto suele estar presente en todas las edades, pero es en la vejez cuando estas restricciones se hacen mucho más duras debido a los riesgos que podría acarrear su consumo. Por otro lado, debido a un mayor sedentarismo que viene en muchas ocasiones por la jubilación, los mayores realizan un menor desgaste, pero esto no quiere decir que su apetito disminuya, lo que les convierte en potenciales víctimas del sobrepeso.
Aquí os dejamos una tabla extraída de la Guía de Alimentación y salud de la Uned, donde muestra un resúmen de las ingestas recomendadas de energía y nutrientes por persona y día para la población española en la tercera edad.
La población mayor es la que se encuentra en mayor porcentaje en riesgo de aislamiento. Esto hace que en muchas ocasiones aparezcan patologías como la depresión, estrechamente ligada a la soledad en la que se ven inmersos. Todo esto puede tener un gran impacto en la alimentación ya que mantener una dieta equilibrada en esta situación supone un reto. La depresión lleva consigo una pérdida de la sensación de utilidad, de productividad, escasa autoestima y merma en la motivación por hacer cualquier actividad. Siendo así, si le añades el tener que cocinar para uno solo, realizar las comidas en soledad, y el enorme esfuerzo que supone salir de casa, el deterioro en la dieta de estas personas está garantizado. Así, se forma un círculo vicioso en el cual, a peor alimentación, menores defensas y mayor enfermedad. Es por esto por lo que la alimentación y el estado de desnutrición y deshidratación de de algunos mayores podría estar denotando una situación de aislamiento y exclusión.
Para garantizar una alimentación adecuada en la tercera edad la dieta debe incluir:
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Grasas: 25%, evitando productos grasos y determinadas formas de cocinar.
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Proteínas: 20%. Reducir carnes y aumentar pescados. Importante lácteos pero desnatados. 55%. Pasta legumbre fruta y cereales.
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Hidratos de carbono.
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Vitaminas y minerales: cuidar su consumo porque es posible que disminuyan por el la exposición al sol en las épocas más calurosas. Será conveniente el consumo de Vitaminas A B C y D ya que son más efectivos que otros suplementos dietéticos. Estos son, frutas, verduras, lácteos, arroz, frutos secos, patata…
Un ejemplo de dieta recomendada para la tercera edad sería esta:
Os dejamos además, unos consejos para garantizar un buen estado físico, donde además de cuidar la dieta, se contemplan otros aspectos:
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Realizar ejercicio físico moderado. Las caminatas son la actividad más frecuente.
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Dieta equilibrada, similar a la recomendada de cualquier adulto.
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Precaución y especial atención en el caso de la existencia de patologías. En tal caso y recomendado por su médico deberán reducir el consumo de sal, azúcares, grasas…
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Buenos hábitos en cuanto a frecuencia y cantidades. 5 comidas diarias.
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Saber combinar los alimentos. Desayunos fuertes, y cenas ligeras.
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Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra.
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Reducir el aporte calórico, ya que existe menor actividad.
Para completar este artículo que abre un mes de contenidos relacionados con la alimentación, os dejamos una Guía de alimentación para personas mayores de Manuel Serrano Ríos.
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